减脂期流失肌肉的主要原因是热量缺口过大、蛋白质摄入不足以及训练量骤降。保住肌肉的关键在于将每日热量缺口控制在合理范围（通常300至500千卡），保证充足蛋白质摄

通常建议提前12至16周开始系统减脂，这样可以将每周体重下降速度控制在0.5至1公斤左右，在保住肌肉的同时稳步降脂。备赛时间越充裕，身体受到的应激越小，最终赛场

必须做。力量训练是减脂期保留肌肉最有效的手段之一。减脂阶段可适当减少训练容量，但应维持接近正常的训练强度，让神经系统和肌肉持续收到刺激，从而减少分解代谢的发生。

不建议完全断碳。碳水化合物是训练的主要能量来源，完全断碳会导致训练质量下滑进而加速肌肉流失。建议根据训练日和休息日分别设定碳水摄入量，训练日适当补充，休息日相应

最后一周通常进入"峰值周"调整阶段，重点在于通过碳水回填、水分管理与钠盐调控，让肌肉达到最大饱满度并使皮肤变薄。训练量应大幅减少，以轻重量大泵感为主，避免过度疲