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随着年龄增长，肌肉会逐渐流失。30岁以后，肌肉质量开始下降 3% 到 8%，60岁以后，肌肉流失速度会加快。
但肌肉流失并非完全不受控制，生活方式（如力量训练和吃富含蛋白质的食物）可以帮助预防或减缓肌肉流失。
力量训练是锻炼和保持肌肉的最佳方式之一。它涉及对抗阻力（来自体重、自由重量或其他设备）收缩肌肉。这会在肌肉纤维中造成微小撕裂。当身体修复损伤时，肌肉就会生长。
专家建议每周进行 2-3 次肌肉强化训练，每次训练持续 20-30 分钟，每个主要肌肉群都要锻炼到。
锻炼次数越多，效果就越好，但到了一定时候，锻炼效果就会停滞，因为身体会逐渐适应训练。
为了避免锻炼停滞，你可以在力量训练中加入不同的练习。新动作将以不同的方式锻炼你的肌肉，让你的训练保持新鲜感。
你也可以在力量训练中加入新的挑战。这种训练方法被称为渐进式超负荷，可以帮助你锻炼肌肉，同时对保持肌肉质量和力量也很重要。
当你摄入蛋白质时，身体会将其分解成氨基酸，帮助修复、重建和维持肌肉纤维。
但是你需要多少蛋白质呢？建议膳食摄入量(RDA) 是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质。
RDA 是健康成年人的一般指导方针，但蛋白质需求可能因年龄、性别和其他因素而异。
想要在 30 岁后保持肌肉的健康成年人每餐可能需要 25-30 克蛋白质
蛋白质只是均衡饮食的一部分。确保从营养丰富的食物中摄取足够的热量，以保持肌肉和身体其他部位的健康。
除了蛋白质，碳水化合物和脂肪也是提供能量的常量营养素。它们对肌肉健康和功能也起着重要作用。具体如下：
碳水化合物：碳水化合物为锻炼提供能量，尤其是力量训练或高强度锻炼。如果碳水化合物摄入不足，身体可能会分解肌肉组织来获取能量。补充各种复合碳水化合物，包括全谷物、蔬菜和豆类。
脂肪：脂肪备受诟病。但长时间锻炼时，身体需要脂肪来维持耐力。脂肪在低至中等强度的锻炼中提供稳定的能量来源。它还能帮助身体吸收维生素和矿物质（如维生素 D和 K），支持肌肉功能、生长和修复。营养脂肪的例子包括坚果、牛油果、鲑鱼、花生酱和橄榄油。
你还需要在饮食中添加肌酸。这种由氨基酸组成的天然化合物有助于为肌肉提供能量。动物性蛋白质来源（例如红肉、鸡肉和鲑鱼）是肌酸的良好来源。
但你可能还想服用补充剂，例如粉末和预制饮料，以在饮食中摄入更多肌酸。肌酸补充剂可以增加肌肉质量，增强力量并提高运动成绩。
事实证明，它可以增强常规力量训练的效果，增强骨骼，并降低老年人跌倒的风险。
这似乎违反直觉，但休息对于锻炼和维持肌肉至关重要。身体在睡眠时恢复效果最好。
研究还表明，在无梦的睡眠阶段，身体会分泌生长激素，这有助于肌肉的修复和生长。
睡眠不足可能会损害肌肉性能、延迟恢复并导致肌肉流失。更不用说，当你太累的时候，可能没有动力去锻炼。
休息日让身体有时间修复运动后的肌肉损伤，还能帮助你避免过度训练和精神倦怠。
休息多少天取决于你的健康水平和锻炼强度。但最好让肌肉群休息至少48 到 72 小时，然后再开始锻炼。
例如，如果你今天锻炼腿部，明天就让你的下半身休息一下。你可以改为锻炼上半身。或者利用休息日进行温和的主动恢复锻炼，如散步或做瑜伽。
这些活动可以兼作压力管理和自我护理。这很重要，因为慢性压力与肌肉和骨骼质量低下有关。
与年龄相关的肌肉损失（肌肉减少症）会增加老年人跌倒和骨折的风险。保持肌肉质量和力量可以降低这种风险。
力量训练可以改善平衡、协调和功能性活动能力。这对你在年老时保持独立性大有裨益。
50岁以后，我们的骨骼流失速度开始超过骨骼再生速度。幸运的是，力量训练也有助于骨骼生长。
阻力训练会给骨骼带来健康的压力，有助于保持或增加骨密度。难怪阻力训练经常被推荐用于预防或控制骨质疏松症。
即使在休息时，身体维持肌肉所需的能量（卡路里）也比维持脂肪所需的能量（卡路里）多。
肌肉越多，新陈代谢和每日卡路里消耗量就越高。如果搭配均衡饮食，这可以帮助你达到或维持舒适的体重。
力量训练已被证明可以降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险。它还可能有助于改善大脑健康，并与更好的认知功能有关。
一项针对 80,000 多人的研究发现，参加任何力量训练计划的人因任何原因死亡的风险降低 23%，因癌症死亡的风险也降低了 31%。返回搜狐，查看更多开云kaiyun
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